W badaniu przeprowadzonym w Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego trening Krzesła Kapitana został oceniony jako jedno z najskuteczniejszych i najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Chociaż jest to stosunkowo łatwe ćwiczenie do nauczenia się i wykonania, nie każdy ma dostęp do fotela kapitańskiego lub urządzenia Power Tower. Istnieje jednak alternatywa dla tych urządzeń do ćwiczeń.
Za pomocą drążka do ćwiczeń z blokadą uchwytu i dwóch pasków na mięśnie brzucha możesz wykonać podobne ćwiczenie na brzuch. Ten alternatywny sprzęt wykorzystuje ościeżnicę, aby umożliwić wykonywanie ćwiczeń, takich jak unoszenie kolan i podciąganie. Dwie marki, które sprzedają połączenie drążka z blokadą i paskami na brzuch to:
- Domowy tor Gold’s Gym
- Oraz pasek do treningu górnej części ciała Iron Gym.
Zalety używania drążka do blokowania uchwytu i pasów na mięśnie brzucha w tym ćwiczeniu to:
- Sprzęt jest tańszy
- Pozwala na wykonanie tego treningu w domu
- Można łatwo przechowywać w szafie
- I jest łatwy do zainstalowania na odpowiedniej ościeżnicy.
Wady tej alternatywy to:
- Nie ma oparcia. Musisz zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie prostego kręgosłupa i wyrównanie go z szyją.
- Możesz odczuwać ból w ramionach, ponieważ mięśnie ramion będą utrzymywać ciężar ciała. Ta bolesność zwykle ustępuje po wzmocnieniu mięśni ramion.
W przypadku tego typu drążka do ćwiczeń potrzebujesz ościeżnicy o szerokości od 27,5 do 30 cali i głębokości od 4,5 do 6 cali. Drążek łatwo i szybko blokuje się na ramie drzwi i utrzyma ciężar ciała do 250 funtów.
Drążek blokujący uchwyt jest wyposażony w górną poprzeczkę i dolny drążek do ćwiczeń. Użyj poniższej procedury, aby prawidłowo zainstalować listwę blokującą uchwyt na odpowiedniej ramie drzwi:
- Najpierw umieść paski brzucha po obu stronach dolnego drążka do ćwiczeń.
- Przełóż górną poprzeczkę przez otwarte drzwi, pozostawiając dolną poprzeczkę po przeciwnej stronie framugi drzwi.
- Ustaw poprzeczkę na górnej krawędzi ościeżnicy i wsuń ją jak najdalej na krawędź ościeżnicy.
- Następnie przymocuj końce drążka do ćwiczeń po przeciwnej stronie ościeżnicy.
- Jeśli do ościeżnicy przymocowane są drzwi, upewnij się, że poprzeczka i zawiasy drzwi znajdują się po tej samej stronie ościeżnicy.
Po prawidłowym zainstalowaniu drążka do ćwiczeń na odpowiedniej framudze drzwi, wykonaj poniższą procedurę ćwiczenia Unoszenie kolana:
- Przesuń ręce przez pasy ab tak daleko, jak to możliwe.
- Chwyć się uchwytów, aby uzyskać wsparcie i stabilność ciała.
- Pozwól swojemu ciału zwisać, utrzymując proste plecy i dobrze wyrównane z szyją.
- Trzymaj nogi razem.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i skoncentruj się na używaniu mięśni brzucha do podnoszenia kolan w kierunku klatki piersiowej.
- Podczas wdechu podnieś kolana do klatki piersiowej.
- Podczas wydechu opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Na początku wykonaj 10 powtórzeń na raz. Zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.
Ta alternatywa dla treningu brzucha na krześle kapitańskim pomoże Ci rozwinąć muskularny i płaski brzuch. Możesz teraz wykonywać to ćwiczenie w domu i to przy niewielkich nakładach na sprzęt do ćwiczeń.
